BCAA란 무엇? 9가지 효능과 부작용 / 추천 / 섭취방법 / 연구결과

BCAA란?

BCAA는 발린(valine), 류신(leucine) 혹은 로이신, 이소류신(isoleucine) 혹은 이소로이신 이 3가지 필수 아미노산 결합체를 말합니다. 
조금 더 정확히 하자면 로이신2 : 이소로이신1 : 발린1의 비율의 단백질의 일종입니다.

이 것들은 화학적 구조가 나뭇가지처럼 생겨서 일명 ‘분지형 아미노산’이라고도 불리우고 있습니다. 우리 몸에서의 단백질의 최종 분해 형태라고 생각하시면 됩니다.

BCAA는 근육을 생성하고 회복하는 데 중요한 역할을 하고 있습니다. 대부분의 아미노산은 간에서 대사 되거나 분해되는데, BCAA는 근육 자체 내에서 대사 되는 특징을 가지고 있습니다.

​이러 한 이유로 강한 운동을 하거나 저항 운동을 한 후에 BCAA를 보충하게되면 손상된 근육을 빠르게 회복시켜주고, 근육 조직의 소재로 사용되어 근 성장에도 도움을 줍니다.

또한 간에서 대사 및 분해되지 않는 특성도 있기때문에 간 건강이 좋지 않은 사람들도 단백질 섭취를 대체하여 BCAA 위주로 먹는 경우가 많습니다. 이는 근 성장에 관여하는 류신이라는 아미노산이 들어 있기 때문입니다.

 

 

 

 

BCAA 효능 9가지

 

- 근육량 및 근력 증가에 도움이 됩니다.
- 근육통 감소에 도움이 됩니다.
- 근육 손실(근손실) 방지에 도움이 됩니다.
- 피로도 감소에 도움이 됩니다.
- 체중 및 체지방 감소에 도움이 됩니다.
- 면역력 강화에 도움이 됩니다.
- 근 지구력 상승에 도움이 됩니다.
- 호르몬 균형을 맞추는데 도움이 됩니다.
- 간 건강에 도움이 됩니다.

 

근단백질의 1/3 비중을 차지할 만큼 근육 성장과 유지에 매우 중요한 역할을 합니다.

BCAA는 근육량을 증가시키는 효소를 활성화하여 단백질을 통한 성장 과정에 도움이 됩니다. 따라서 근육 통증, 손상 등을 줄이고 빠르게 생성하여 근손실을 방지하고 완화시킬 수 있습니다.

또한, 인간은 강한 유산소 운동 또는 지구력 운동을 할 때 피로를 많이 느끼게 됩니다.

이때 BCAA가 우리 뇌의 트립토판 농도를 감소시켜 세로토닌을 줄이고 피로를 억제 시켜주는 효과가 있다. 

 

 

BCAA 추천 대상

 

- 운동전 충분한 영양섭취가 불가능한 경우
- 간질환으로 단백질 섭취가 필요한 경우
- 장기간 에너지가 필요한 마라토너

- 고강도 운동을 하는 보디빌더

 

 

 

 

BCAA 섭취 시기와 섭취 방법

 

- 운동 전 충분한 영양섭취가 불가능한 경우에 운동 전에 섭취합니다.
- 운동 중간과 운동 직후에 섭취합니다.
- 자기전에 섭취합니다.

 

보통은 운동 직전이나 직후에 BCAA를 포함한 아미노산 제제를 보충하는 것을 권장하고 있습니다.

 

 

BCAA 부작용

 

권장량 이상의 많은 양을 섭취하게 된다면 피로, 두통, 속 쓰림, 복통 등을 유발할 수 있으며, 인슐린 저항성과 혈중 당 수치를 높일 수 있습니다. 그렇기 때문에 과다하게 복용하지 않는 것을 추천드립니다.
추가적으로 신장질환이나 간질환을 갖고 있는 환자 중 단백질 제한이 필요한 경우라면, 고단백질의 식사는 위험할 수 있습니다.

 

 

 

 

연구결과

 

솔런비트라는 박사는

"단백질이 풍부하고 탄수화물이 적은 식단은 생식 기능에 이로운 것으로 나타났으나 이는 중년 후기의 건강에 해로운 영향을 미쳤을 뿐만 아니라 수명을 줄였다. 이번 연구는 아미노산의 균형이 중요하다는 것을 보여줬다"

"아미노산 균형을 최상으로 유지할 수 있도록 단백질 공급원을 바꿔나가는 것이 가장 좋다" 고 설명한 적이 있고,

스티븐 심프슨라는 교수는

"BCAA의 보충으로, 혈중 BCAA 수치가 높아지게 되는 데 이 성분은 뇌로 가는 트립토판과도 경쟁한다. 트립토판은 기분을 좋게하는 효과와 수면을 촉진하는 역할로 흔히 행복 화학물질로 불리는 세로토닌 호르몬의 유일한 전구물질이지만, 세로토닌은 그보다 더 많읂 역할을 하므로 거기에서 문제가 생기는 것"이라면서 "즉 BCAA는 뇌의 세로토닌 수치를 낮췄고 이로 인해 BCAA는 식욕을 높이는 강력한 신호가 된다"고 말했습니다.

그리고 "BCAA의 과다섭취로 인한 세로토닌의 감소는 우리 쥐들에게 엄청난 과식을 초래했고 엄청난 비만이 돼 수명이 단축됐다" 라고 말한적도 있습니다.

 

 

 

결론

 

보충제는 어디까지나 보충제일 뿐 이기에 근성장의 도움이 된다고는 하지만, 실제로는 엄청나게 큰 효과를 보기에는 힘드므로 평소 식습관만 좋다면 그것들에게서 충분히 얻을 수 있는 것이기에 굳이 먹을 필요는 없어 보입니다.
혹시라도 BCAA를 복용하고 싶다면, 가격 또한 용량 대비 상당히 높이 책정되어 있으므로 함량과 아미노산의 종류 등을 잘 파악하여 선택하기를 추천드립니다.