크레아틴의 효능과 섭취 방법, 부작용에 대해서 알아보자

운동이 아주 많이 보편화 된 요즘. 

운동하시는 분들이라면 한번 쯤은 들어 봤을 '크레아틴'에 대해서 알아보도록 합시다.

 

크레아틴이 무엇이고, 크레아틴이 주는 효능 효과

크레아틴이 함유된 음식은 어떤 것들이 있는지...

그리고 섭취 방법과 부작용에는 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

"크레아틴(Creatine)" 이란

크레아틴(Creatine)은 인체 단백질의 가장 기본적인 구조인 아미노산이며, 아미노산이 2~3개가 합쳐져있는 펩타이드 물질입니다.

근육운동의 에너지를 만드는 데 필요한 화합물로서, 근육 속에서 인산과 결합하여 크레아틴인산으로 존재하다가 고강도 운동을 하게 될 때 인원질 시스템을 통해서 인산을 분리시켜 ATP를 재생합니다.

고강도 운동을 하는 프로 스포츠 선수들이 크레아틴을 많이 복용합니다.  그 이유는 강도 높은 운동을 하게 될 경우 빠르게 에너지를 생성해서 운동 능력을 향상과 인지 능력을 개선하는 데 도움을 주기 때문입니다.

크레아틴은 일반 성인 기준으로 했을 때 80 ~ 130g 정도가 몸 안에 있고 그중에서 약 90% 넘는 양이 골격근 속에 함유되어 있습니다. 하루에 약 2g 정도가 대사 된다고 보시면 됩니다. ​

크레아틴은 아르기닌, 글리신, 메티오닌과 같은 다른 아미노산과 함께 간, 신장, 비장에서 합성되기도 합니다. 보통 고기류나 생선류에서 섭취가 가능하나 음식보다는 보충제로 많이들 섭취합니다.

 

 

효능

근육은 에너지를 생성하고 유지하고 위해 ATP(아데노신 삼인산)을 사용합니다.
크레아틴은 근육 내에 ATP를 생성하는 데에 필요한 에너지 원료로 작용합니다. 근육 섬유 내에서 크레아틴 인산으로 변환되며, 이는 에너지가 필요 할 때 ATP를 생성하는 데 도움이 됩니다.

크레아틴 보충제는 근육 내 크레아틴 농도를 증가시켜 이러한 에너지 생산 과정을 개선하는 데 도움을 주기도 하는데, 크레아틴 보충제를 복용하면 에너지 생산 능력이 향상되고, 이를 통해 성장 및 운동 성능 개선 효과를 기대하게 만들어 줍니다.

1. 운동능력의 향상 
2. 근육의 회복, 근 성장에 도움
3. 단백 동화 호르몬 증가에 도움
4. 근 손실을 줄여 총 근육량을 증가시키는 데 도움
5. 근육 세포 내 수분 함량을 높여 근 성장 및 세포 부피를 높이는 데 도움
6. 미오스타틴 수치를 낮춤
7. 뇌의 포스포크레아틴 저장을 증가시켜 뇌 건강을 증진하고 신경계 질환의 증상을 개선하는 데 도움

 

 

 

"크레아틴"이 함유된 음식

크레아틴은 육류와 해산물과 같은 동물성 식품에 많이 들어 있습니다.
1kg당 소고기, 돼지고기는 5g 정도, 청어는 6~10g 정도, 연어는 3~5g 정도 대구는 3~5g 정도가 들어 있습니다.

크레아틴은 음식에 들어 있지만 열에 약하기 때문에 조리를 하게 될 경우 60~80%만 섭취하게 됩니다.
그렇기 때문에 크레아틴은 대부분 보충제 형식으로 많이 섭취하고 있습니다.

 

 

권장량과 섭취 방법

크레아틴은 최적의 근육 저장량을 유지하기 위해서 매일 3~5g을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

체중 x 0.3 ~ 5.5 = 1일 권장량 g

표준 체중의 남성은 하루 4~5g을 권장하고
체중이 더 적거나 많다면 적절하게 양을 증가시키거나 감소시켜 드시면 됩니다.

크레아틴이 근육에 들어가기 위해서는 인슐린이 필요하기 때문에 크레아틴과 탄수화물을 함께 섭취하면 더욱 더 큰 효과를 볼 수 있다고 합니다.

운동전후에 섭취하는것이 가장 좋으며, 평소 운동 전에는 크레아틴 2.5g~5g을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

부작용과 안정성

현재까지 나온 연구결과에 따르면 크레아틴은 섭취하는데 큰 부작용은 없다고 합니다.
인체에서도 생성되는 물질이기 때문에 우리 몸에 반드시 필요한 성분이며, 근력 운동을 위해 섭취를 할 경우 큰 도움을 받을 수 있습니다.
그러나 사람마다의 몸 상태는 각각 다르기 때문에 복통, 설사, 구역질, 변비와 같은 증상이 발생할 수 있습니다.
그래서 컨디션에 따라 섭취를 해주시길 바랍니다.

또한 탈모에 관한 크레아틴 부작용에 대한 이야기들이 있는데,
이것 또한 아직까지 확실하게 밝혀진 바는 아니라고 하니 크게 걱정하지 않아도 될 것 같습니다.